Manejo emocional en tiempo de Pandemia

En estos momentos hay incertidumbre, falta de seguridad, miedo sostenido, desasosiego y preocupación. Las personas somos una suma de todo lo que llegamos a pensar, sentir y hacer.

Todo empieza con un estímulo, una situación considerada como riesgos versus una postura de defensa. Luego continúa con un diálogo interno, basado enpensamiento irracionales, los cuales son ideas negativa no basada en realidad con matices dramáticos y exagerados. El pensamiento irracional es automático, es infundado y es estresante. Como consecuencia, esto se refleja en una activación fisiológica como: problemas del sueño, fatiga, desmayos, lagunas mentales, temblores de manos y piernas, falta de concentración, entre otros. ¿Y cómo hace eso que nos sintamos? Con miedo, ansiedad, depresión, tristeza o cólera.

Técnicas de afrontamiento de pensamientos irracionales

Técnica: Parar pensamiento.

  1. Al comenzar un pensamiento irracional exclamas en vos alta “stop”, “basta”, “para”, “No”, esto se convierte en una orden que tu cerebro recibe.

Si no funciona:

  1. Di un nombre, esto te ayuda a cambiar el pensamiento.
  2. Utiliza una goma elástica en la muñeca (hule o banda elástica) y ligeramente estíralo y déjalo caer sobre tu piel
  3. Aprieta ambas manos
  4. Mueve los ojos con la cabeza fija.          
  5. Busca un pensamiento adaptativo (¿Cómo resolvería esta situación?)
  6. Muévete del lugar donde estés.
  7. Haz algo que conlleve movimiento.
  8. Lleva un sencillo auto registro de tus pensamientos durante 5 días seguidos para identificar la preocupación de fondo y poder darle solución (auto dominio de 5 días seguidos)

Técnica: Prueba de la realidad

Paso 1: Pregúntete

  • ¿Cuál es la evidencia de ese pensamiento?
  • ¿Cuáles son los pros y los contras?                     
  • ¿Cuál es la evidencia que apoya esta idea?
  • ¿Cuál es la evidencia en contra de esa idea?

Paso 2: Reflexiona

  • ¿Hay una explicación diferente o alterna a la idea? 

Técnica: Prueba del continuo

Esta técnica ayuda a tomar dominio sobre la situación, al tener respuesta a los posibles escenarios diversos.

Pregúntate:

  • ¿Qué es lo peor que puede pasar?
  • ¿Podría vivir con ello?                                             
  • ¿Qué es lo mejor que puede pasar?
  • ¿Qué es lo más probable y real que pase?

Técnica: Auto distanciamiento

Si mi amigo o amiga (diga el nombre) estuviera en esta situación y tuviera este pensamiento, ¿Qué le diría yo a él o ella?

Técnicas de afrontamiento de Emociones Negativas

Técnica: Respiración controlada

  1. Inhala con lentitud (de 1 a 5)
  2. Mantén el aire en tus pulmones (cierra puño cero) 
  3. Exhala con lentitud (de 5 a 1)      

Técnica: Relajación

  1. Has los ejercicios de respiración.
  2. Puedes poner música tranquila.
  3. Evoca imágenes placenteras (playa, bosque, etc.).    
  4. Trata de distanciarte de la situación imaginándote en otro lugar.

Técnicas de Afrontamiento para el insomnio episódico

El insomnio episódico puede ser ocasionado por:

  • Pensamientos y emociones negativos (los cuales pueden causar un episodio temporal).
  • Insatisfacción por la cantidad y calidad del sueño.
  • Incremento el tiempo de vigilia.

Técnica: Relajación muscular

  1. Ejercicios de respiración controlada.
  2. Selecciona un musculo y tensiónalo con suavidad.      
  3. Mantén la tensión durante 10 segundos.
  4. Relaja el musculo y repite otra vez.

Técnica: Higiene del sueño

  1. Despertarse y acostarse a la misma hora.
  2. Limitar el tiempo diario en cama al tiempo necesario de sueño (7,5,8 horas)
  3. Suprimir ingesta de sustancias con efectos activadores.
  4. Evitar siestas durante el día.
  5. Evitar actividades excitantes en las horas previas a acostarse.
  6. Tomar baños de agua a temperatura corporal.
  7. Mantener condiciones ambientales adecuadas para dormir: temperatura, ruido, luz, etc. 

Webinar realizado el 28 de mayo para los jóvenes del Movimiento Juvenil Salesiano de Centroamérica, Impartido por la Licda. Nicté Leoní (Terapeuta familiar)